Niemand slaapt elke nacht perfect. Maar wie structureel onder de zeven uur zit, of regelmatig moe wakker wordt, heeft veel te winnen. Een paar nuchtere aanpassingen leveren al snel een betere nacht op.
Cafeine afbouwen na 14 uur
Cafeine blijft zes tot acht uur in het lichaam aanwezig. Een koffie om vier uur s middags is voor veel mensen al genoeg om de slaap te verstoren, ook als ze het niet bewust merken. Schakel na twee uur over op thee of water.
Donker en koel slapen
De slaapkamer hoort donker te zijn (verduisterende gordijnen of een slaapmasker) en koel (16 tot 18 graden). Een te warme kamer geeft onrustige slaap. Een ventilator op laag in de zomer helpt enorm.
Geen alcohol vlak voor het slapen
Een glas wijn voelt ontspannend, maar verstoort de diepere slaapfasen. U valt sneller in slaap, maar de kwaliteit van uw nacht gaat omlaag. Probeer een week zonder en merk het verschil.
Vaste tijden, ook in het weekend
Het weekend uitslapen voelt fijn maar verstoort uw biologische klok. Probeer hooguit een uur later op te staan dan doordeweeks. Uw maandag wordt er aanzienlijk minder zwaar door.
Niet liggen woelen
Wakker liggen na vijftien tot twintig minuten? Sta op, ga even iets rustigs doen (lezen op papier, water drinken), en ga pas terug naar bed als u echt slaperig bent. Liggen worstelen met de slaap traint uw brein om bed met onrust te associeren.
Beweging overdag
Lichamelijke beweging overdag (al is het maar een halfuur wandelen) verbetert de nachtrust significant. Niet vlak voor het slapen, want intensieve sport activeert het lichaam te veel. Voor de avondvoorstelling is alles goed.
Rituelen werken
Een korte reeks vaste handelingen voor het slapen (gezicht wassen, tanden poetsen, een hoofdstuk lezen) geeft uw lichaam een signaal: nu komt slaap. Volwassenen onderschatten de kracht van rituelen die kinderen al lang kennen.